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民健身

上班敲電腦,下班刷手機;累了一天回家就癱倒在床上,久而久之,腰痛、頭痛、脖子痛、眼睛散光……一些常見的慢性病都會“找上門來”,這些都是當代年輕人的真實寫照。

要想預防疾病,健身是最佳手段。

 

01

熱身運動

推薦運動包括開合跳、慢跑、原地高抬腿等。

充分的熱身運動可以使體溫升高,讓身體處于運動準備狀態(tài),增加肌肉收縮時的速度和力量,最重要的是避免運動過程中受傷,天氣寒冷時熱身時間應適當長一些,以10-15分鐘為宜,天氣暖和時5-10分鐘為宜。

 

02

有氧運動

推薦運動包括俯身登山跑、下蹲、跳繩等,也可以借助家用健身器材鍛煉,如:跑步機、原地單車騎行等。

有氧運動即人在運動過程中,吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。建議在達到中等強度有氧運動(以一個健康的中青年為例,中等強度的運動標準是指達到個體最大心率的60%-69%)標準后開始計時,運動時長≥30分鐘,運動效果更佳。

 

03

無氧運動

推薦運動包括快跑、俯臥撐、平板支撐、深蹲等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強度劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,難以長時間堅持,而且疲勞消除的時間也慢。

 

04

拉伸運動

推薦的拉伸動作包括嬰兒式背部拉伸、三角肌拉伸、體側屈腹斜肌拉伸、下犬式背闊肌拉伸等。

拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節(jié)與關節(jié)之間的配合更加柔和,減少受傷可能性。

 

運動時需要注意哪些?

 

1.運動要有一定順序:熱身、運動、拉伸、冷卻。

2.建議一周運動3-5次,每次30分鐘以上最佳,但因存在個體差異,因此應合理分配有氧運動和無氧運動時間。

3.過度或劇烈運動會造成大量乳酸堆積,并伴有局部肌肉拉傷,建議局部按摩、理療、熱敷、推拿等方法,促進乳酸等代謝產物吸收,改善肌肉疼痛癥狀。

4.若運動過程中出現(xiàn)身體不適且不能耐受,應當減少或者停止運動。

為了健康,運動起來吧!此時開始為時不晚,持之以恒,方能見效。

 

來源:本站   編輯:超級管理員
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